Löparknä

Löparknä

Här kommer ett inlägg om en av de många otrevliga åkommor som löparen kan råka ut för i skadedjungeln, nämligen löparknä. Tyvärr är det nog den skada som jag själv brottats mest med under senare år, men som jag också hittat en del knep för att hålla tillbaka. Håll till godo, här kommer lite knep och knåp..

Får du ont här när du springer? Misstänkt löparknäelände..

Symtom: För mig handlar den här skadan om en lite diffus smärta på utsidan av knät, som direkt avklingar om man stannar och går. Om man fortsätter springa tilltar smärtan och till slut blir det omöjligt att ta ett löparsteg till utan att se ut som en haltande Pinocchio. Löparknäsymptomen känns inte direkt när man börjar springa, utan kommer smygande, förutsatt att man vilat lite innan och inte är akut inflammerad. För ja, det är en inflammation det handlar om (nu är jag som icke medicinutbildad ute på djupt vatten igen, men ändå..), närmare bestämt i nån slags slemsäck på utsidan av knät. Över denna slemsäck löper en sena och när senan blir för stram blir påfrestningen på slemsäcken för stor och den blir inflammerad. Boven i dramat kan man säga är senan, som har en lömsk kumpan i den lårmuskel som den fäster i. Typ.

För egen del minns jag med avsky den första gången jag drabbades av löparknä. Det var våren 2001, jag bodde i Ljusnedal och skulle ge mig ut på en liten favoritrunda upp mot Anåfjället. Direkt när jag drog iväg kände jag att något inte var som det skulle, helt omotiverat. Det kändes som en liten låsning, så jag tänkte att det bara var att köra på så skulle det släppa. Walk it off! Det kunde jag ju glömma.. Det skulle ta tre år innan jag var fri från detta elände. Jag hade vid denna tiden bestämt mig för att avsluta längdåkarsatsningen, men ville ändå fortsätta träna. Jag snackade en del med min mentor under den tiden, Janne Rawald, och var även på vårdcentralen i Funäs och röntgade knät. Jag fick väl ingen klockren diagnos, - ingen syntes på röntgen, men det kändes som att det var ett klart fall av löparknä och att vila var den medicin som gällde i första hand. Hade jag fortsatt satsa på skidkarriären hade jag kanske tagit tag i skadan på ett annat sätt, men nu var jag nöjd med att alternativträna (MTB, rullisar) och lämnade skadan därhän utan att se till att åtgärda den ordentligt. Sprang jag inte så fanns den inte. Sen flyttade jag till Luleå och fortsatte typ på samma linje, fast gjorde några ryck (med glesa intervall) att försöka komma tillrätta med problemet, för vila hjälpte inte, varje gång jag försökte springa kom jag sällan mer än några kilometer innan det var kört igen. Träffade några olika läkare, och här gick jag på en del minor. Den här typen av skador måste man i princip träffa en idrottsläkare/sjukgymnast eller liknande, som är specialiserad på idrottsskador, för att få vettig hjälp med. En vanlig läkare på en vårdcentral kan i övervägande fall inte ett skit om denna typ av skador eller hur de ska behandlas. Det trista med de läkare jag träffade var att de agerade som att de visste vad de gjorde när de snarare famlade i mörkret och inte vågade blotta att de inte hade nån koll.. Så jag satt hemma och drog i nån slags gummiband som rehabövning. Helt värdelöst, betvivlar starkt att det kan rädda ett löparknä, möjligen att det kan förebygga skadan. Prövade även kortisoninjektioner i båda knäna. Inte att rekommendera, slutade med att jag knappt kunde gå på ett par veckor.

Nedslagen men inte helt uppgiven, till slut hittade jag rätt. Minns inte vad läkaren hette eller vart jag var exakt, men nån slags rehabcenter i Luleå. Han lärde mig en stretchövning, som illustreras nedan, som går ut på att stretcha senan som orsakar inflammationen. Övningen görs med benet vinklat upp på en pall/trappsteg, eller liknande, och utförs med rak knäled. Upplägget var att springa var tredje (typ, har jag för mig) dag tills det börjar göra ont, stanna och stretcha, kuta lite till, stretcha, och sen gå hem. Vila ett par dar och sen förhoppningsvis kunna springa längre och längre utan smärta. På vilodagarna däremellan var det 3 set stretching om dan som gällde med 3 ggr 30 sekunder per set på var sida. Snabbt och enkelt! Och märkligt nog, det blev förbättring från pass till pass och inom ett par månader var jag helt symptomfri, även om jag var ganska feg med löptränandet under den tiden och det mest blev förhållandevis korta pass.

Min favoritstretchövning

Sen åkte jag så klart på ett återfall.. 2011 var jag i Italien och skulle köra Marcialonga. En av dagarna skulle vi ut och köra ett kort joggingpass, och då slog det till igen, som en blixt från klar himmel. En teori jag har är att längdskidor och löpning är en dålig kombo för löparknä. Skidåkning i sig har jag aldrig fått ont av, men det är som som om att rörelsemönstret vid skidåkning ger någon slags belastning i musklerna som gör dem stelare och mer benägna att ge upphov till löparknä. Fritt spekulerat. Marcialonga gick i alla fall att genomföra, men när jag kom hem var jag nu mer angelägen än tidigare att få bukt med löparknät snabbt. Jag skulle nämligen kuta Rotterdam maraton i början av april. För att få ordning på torpet bokade jag tid hos Rubin mcRae på Access rehab, som jag fått en del tips om via IF Linnéa-kompisar. Rubin vet verkligen vad det handlar om och hans del ett av medicin mot löparknä stavas i huvudsak massage. Nu snackar vi inte någon avslappnande behandling där man halvslumrar på en brits en stund, utan en timmes vidrig plåga där man med knallvita knogar och ihopbitna tänder kämpar för att inte skrika rakt ut. I mitt fall var det dels muskler i rumpan/höften som var väldigt spända, samt lårmuskeln som senan fäster i. Dessa muskler behöver rent ut sagt en riktig jävla omgång ibland, och där kan en bra idrottsmassör göra underverk. Rubins andra medicin var ett bra linement, och det som rekommenderades var Percutane. Starka grejer.. Percutane aktiveras när musklerna blir varma, känslan är lite att det ”brinner” i området som behandlats och att känseln försvinner. Att klia sig på pungen eller peta näsa innan man tvättat händerna är ett big no-no.. Rubins tredje medicin var formgjutna sulor för att få ett bättre stöd under hålfoten. Jag skaffade ett par attans så dyra sulor på Runner Store. De var väldigt obekväma till en början, men man vande sig och jag tror att det haft en bra förebyggande effekt.

Stel i den här muskeln? Ge den ordentligt med spö, valfri brödkavel eller armbåge på hårdhänt idrottsmassör rekommenderas varmt, och stretcha väl.

Jag kutade Rotterdam maraton den våren. Det var extremt plågsamt, inte på grund av löparknät, utan för att träningsbakgrunden var alldeles för dålig för ett maraton. Och sedan dess har jag inte haft några ordentliga återfall, även om jag känner efter och känner av väldigt ofta. De knep jag använder för att hålla det flytande är fortfarande stretchövningen jag lärde mig uppe i Luleå. Jag har även kompletterat med en annan stretch som jag visar nedan, där man stretchar ut lårmuskeln som fäster i senan. För att komma åt den lite sneda lårmuskeln lägger man sig på sida på golvet och tar tag i foten för att göra en vanlig framsida lår-stretch. Knepet är dock att med det fria benet pressa ner knäet i golvet och därigenom kommer man känna att ”det tar” på rätt muskel. Jag kör även regelbundet självmassage. Här är en massagerulle ypperligt bra att ha, bara att lägga sig med den sneda lårmuskeln mot rullen och belasta med så mycket kroppstyngd man klarar av innan det gör för ont. Den som är lite mer hardcore kör med en brödkavel. Helst en sån man bakar rågbröd med. De formgjutna sulorna använder jag fortfarande, dock inte varje pass. Jag försöker dock variera vilka skor jag springer i. Linimentet ligger i badrumsskåpet och blir för gammalt..

En annan bra stretchövning. Knepet är att (i detta fallet) med vänsterfoten pressa ner högerknät mot marken för att komma åt den sneda lårmuskeln

Slutligen, rehabstyrka. Grundorsaken till löparknä är nog ofta ett lite obalanserat styrkeförhållande i kroppen där det är bålen som inte riktigt är med. Här är det svårare att se resultat och vilken effekt de övningar man gör ger, tycker jag, men lite styrketräning är nog bra. Även om styrketräning är typ lika kul som att kolla på postkodmiljonären.. Jag brukar hur som helst få till lite övningar för att stärka bålen i sidled ibland, typ sidoplanka eller sneda benlyft. Om man väl fått löparknä tror jag dock som sagt att rehabstyrka knappast lär göra någon glad, men förebyggande är en annan sak. Med det sagt, lycka till och stay skadefri!